5 Tipps für Meditation im Büro
Stress bei der Arbeit ist für eine Vielzahl von Problemen verantwortlich. Burnout, Übergewicht, Beziehungsprobleme, soziale Ausgrenzung und Depressionen sind nur ein Auszug einer langen Liste. Trotzdem ist es schwierig, Stress im Berufsalltag ganz zu vermeiden, denn manchmal wird der Stapel in der Ablage immer höher oder es gibt ein Problem, das sofort gelöst werden muss.
In diesem Fall kann Meditation helfen, trotz höherer Belastung entspannt zu bleiben und ruhig eins nach dem anderen zu erledigen. Meditation ist eine therapeutische Methode, die uns beibringt achtsamer zu sein. Das wiederum kann zur Folge haben, dass man produktiver und kreativer wird, da man sich besser auf das Hier und Jetzt konzentrieren kann und nicht so schnell abgelenkt wird. Es ist nicht verwunderlich, dass Meditation für die Arbeit hilfreich sein kann.
1. Zur Ruhe kommen
Eine beliebte Methode ist die 5-4-3-2-1-Methode, bei der man sich auf die Sinne fokussieren soll. Suchen Sie sich einen Ort, der Sie nicht ablenkt und wo Sie sich entspannen können. Das kann ein leerer Meetingraum sein oder der Park bei einem Spaziergang in der Mittagspause. Es gibt verschiedene Arten, um diese Methode durchzuführen, doch sie alle folgen einem grundlegenden Prinzip.
Zählen Sie nacheinander fünf Dinge auf, die Sie sehen können. Dann fünf Dinge, die Sie hören, fünf Dinge, die Sie fühlen können, und so weiter.
Zählen Sie dann vier Dinge auf, die Ihnen für jeden Sinn einfallen, bis Sie bei einem Ding für jeden Sinn angekommen sind. Dabei können die gleichen Dinge immer wieder genannt werden.
Wenn Ihnen das zu lange dauert, können Sie die Methode auch in verkürzter Form machen. Nennen Sie:
5: Fünf Dinge, die Sie sehen können.
4: Vier Dinge, die Sie fühlen können.
3: Drei Dinge, die Sie hören können.
2: Zwei Dinge, die Sie riechen können.
1: Ein Ding, das Sie an sich selbst mögen.
Diese Übung hilft Ihnen, sich zu sammeln und die Gegenwart bewusster wahrzunehmen. Außerdem ist es eine gute Idee, die Liste mit etwas Positivem zu enden, damit Sie optimistisch in den Tag oder die anstehende Aufgabe starten können.
2. Atemübungen
Bewusstes Atmen kann für die Stressbewältigung Wunder bewirken. Dabei müssen die Übungen gar nicht kompliziert oder sehr auffällig sein. Damit eignen sie sich wunderbar, wenn Sie den Schreibtisch gerade nicht verlassen können (obwohl ein ruhiger Ort bevorzugt wäre), aber trotzdem eine kurze Pause von einer stressigen Aufgabe brauchen oder etwas gerade nicht nach Plan verläuft.
Konzentrieren Sie sich im Sitzen ganz auf Ihre Atmung und die damit verbundenen Sinneseindrücke. Was riechen Sie und wie ist die Temperatur der Luft? Fühlen Sie, wie sich Ihr Bauch beim Einatmen aufbläht und beim Ausatmen wieder zusammenfällt.
Manche zählen auch gerne beim Atmen mit. Zum Beispiel kann man beim Einatmen bis vier zählen, die Luft anhalten und bis sechs zählen und dann beim Ausatmen bis acht zählen.
3. Effektiv Pause machen
Es passiert leicht, dass einem alles zu viel wird, wenn man keine richtige Pausen von der Arbeit macht. Ein regelmäßiger, kleiner Spaziergang durchs Büro, auch wenns nur zur Toilette oder in die Küche für eine Tasse Kaffee ist, kann schon einen Einfluss auf das Konzentrationsvermögen und Ihr Stresslevel haben.
Verlassen Sie mittags Ihren Schreibtisch und setzen sich in die Kantine oder einen Pausenraum, wenn möglich – hauptsache, sie machen nicht am Schreibtisch Ihre Mittagspause.
Denken Sie auch darüber nach, in Ihrer Mittagspause Aktivitäten nachzugehen, mit denen Sie das Meditieren weiter üben können. Vielleicht finden sich ja noch andere, die mit Ihnen in der Pause gerne Yoga machen würden. Falls das nicht umsetzbar ist, können Sie auch etwas unkomplizierteres versuchen wie mit Ihren Kollegen plaudern, zu lesen oder zu zeichnen.
4. Ordnung schaffen
Der Arbeitsplatz hat einen Einfluss auf Ihr Stressempfinden und wie leicht Sie sich konzentrieren können. Unordnung auf dem Schreibtisch kann auch schnell zu Unordnung im eigenen Kopf führen.
Versuchen Sie deshalb Ihren Arbeitsplatz immer odentlich zu halten. Sortieren Sie ausgedruckte Dokumente und Zettel. Räumen Sie schmutzige Tassen oder Teller auf, sobald Sie sie nicht mehr brauchen und legen Sie alles andere zur Seite oder in dafür vorgesehene Schubladen und Ablagen.
Aufräumen hilft nicht nur, um einen klaren Kopf zu behalten, sondern Sie werden dadurch auch produktiver, weil alles leichter zu finden ist.
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5. Erbrachte Leistungen wahrnehmen
In der Arbeit geht es manchmal schnell, dass man das Gefühl bekommt als würde man nichts erreichen. Das ist vor allem der Fall, wenn man Wochen oder Monate nur an einem Projekt arbeitet und der Fortschritt nicht immer erkennbar ist.
Schreiben Sie sich für mehr Jobzufriedenheit doch deshalb am Ende eines solchen vermeintlich unproduktiven Tages eine kleine Notiz, was Sie heute alles erreicht haben. Das muss auch kein langer Tagebucheintrag sein, sondern nur ein oder zwei Punkte, auf die Sie heute stolz sein können. Sammeln Sie diese kleinen Notizen an sich selbst. So können Sie immer wieder darauf zurückblicken, wenn Sie einen kleinen Stimmungsaufheller oder Motivationspush brauchen.
Zusätzlich dazu hat das Schreiben mit Stift und Papier auch einen guten Einfluss auf das Gedächtnis und emotionale Funktionen. Somit erfüllt eine Notiz an Sie selbst gleich mehrere Zwecke.
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